Perte de poids avec la marche et Sport

Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche


En ce qui concerne les stratégies d'entraînement pour perdre du poids, la marche est totalement sous-estimée. Il est temps de changer cela. Il y a beaucoup à faire, y compris que vous n'avez pas à porter du Spandex, vous n'avez pas à aller dans un gymnase spécial pour le faire, et vous pouvez même obtenir des médailles pour cela (plus à ce sujet ci-dessous). Et il n'y a pas de courbe d'apprentissage.


Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche
Perte de poids avec la marche et Sport


Non seulement vous pouvez perdre du poids en le faisant, mais plus vous pesez, plus il sera facile de perdre du poids, souligne l'entraîneur de marche Michele Stanten, fondatrice de MyWalkingCoach.com et auteur de The Walking Solution.

Le poids que vous pouvez perdre en marchant varie d'une personne à l'autre, mais Stanten a vu des femmes perdre jusqu'à 14 à 22 livres dans les huit semaines suivant le début d'une marche. Les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement. (Donc, pour faire le calcul, si vous commencez maintenant, vous pourriez avoir une taille ou deux avant la fête du Travail.) D'autres personnes le perdent plus lentement, et de façon anecdotique, parfois ceux qui le perdent plus lentement ont tendance à le garder plus longtemps.

Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche


Pour que la marche fonctionne vraiment pour vos efforts de perte de poids, gardez quelques choses à l'esprit, dit Stanten:

Faites plus que ce que vous faites maintenant.

Il n'y a pas de formule magique pour savoir combien de pas, de miles ou d'heures vous devez parcourir pour perdre le poids que vous voulez. Pour commencer, la clé est de faire plus que ce que vous faites actuellement. "Si vous avez un travail où vous êtes debout toute la journée, vous devez faire plus que cela", explique Stanten. "Mais si vous avez un travail de bureau sédentaire, une promenade tous les soirs après le dîner peut donner de vrais résultats."

On a beaucoup parlé d'obtenir une base de référence d'environ 10 000 pas par jour pour des raisons de santé. Si votre objectif est la perte de poids, vous voudrez probablement plus que cela une fois que vous commencerez une routine. Mais vous n'avez pas besoin de commencer par là. Obtenez d'abord votre ligne de base. "Si vous n'obtenez que 3 000 pas au cours d'une journée type, n'essayez pas d'obtenir 10 000 pas le lendemain. Cela peut être vraiment décourageant. Visez 5 000 tous les jours pendant une semaine. Montez ensuite à 7 000 la semaine prochaine », dit-elle.


Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche
Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche

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La meilleure façon de faire fondre les kilos est de vous mettre au défi avec des intervalles - des périodes de marche plus rapide entrelacées avec des périodes de marche plus lente. La recherche a révélé que les marcheurs à intervalles perdent plus de poids que les personnes qui ont tout le temps la même vitesse. Une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les marcheurs à intervalles qui alternaient trois minutes de marche rapide et trois minutes de marche à vitesse moyenne non seulement les aidaient à améliorer leur forme physique et à contrôler leur glycémie mieux que les marcheurs à l'état d'équilibre, mais aussi leur composition corporelle. changé, les laissant avec moins de graisse abdominale et de graisse corporelle.

Bien sûr, si vous voulez vraiment changer votre composition corporelle, vous voudrez ajouter un entraînement en force à votre vie. Bonus: il vous aide à marcher plus vite, dit Stanten. N'oubliez pas que la gestion du stress, du sommeil et de la nourriture contribue également à la perte de poids.

Faites-en votre truc.

Il n’est pas nécessaire de marcher une heure chaque jour pour perdre du poids au début (même si c’est bien de travailler dessus), mais il est important de prendre l’habitude de marcher tous les jours. Faites-en simplement partie de votre routine quotidienne - quelque chose que vous faites sans même y penser - même si vous ne marchez que pendant 10 ou 15 minutes certains jours de la semaine.

Idéalement, vous aurez besoin de deux à trois marches d'intervalle, ou des promenades plus courtes, plus rapides et de plus forte intensité par semaine, de quelques heures, et le reste peut être court, d'intensité modérée. Les plus courts sont parfaits à faire avec votre partenaire, votre chien, un ami ou tout simplement des promenades éclaircissantes par vous-même.

Ne vous contentez pas de marcher jusqu'à votre entraînement; faites-le partout où vous le pouvez (le parc entier la voiture plus loin du magasin). Et prendre les escaliers est un conseil si familier qu'il peut s'estomper à l'arrière-plan, mais il brûle plus de calories que de marcher sur une surface plane et aide également à développer les muscles des jambes et du fessier.


Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche
Perte de poids ce que vous devez savoir sur la marche

Ne laissez pas le complexe de supériorité des coureurs vous abattre.

Vous brûlez autant de calories si vous marchez à 5 mi / h - «ce qui est faisable avec l'entraînement et la pratique», dit Stanten - que quelqu'un qui fait du jogging à ce rythme.

Inscrivez-vous à un événement.

«L'une des choses qui motive les gens à marcher est de s'inscrire à un événement», explique Stanten. Beaucoup de courses 5K et 10K sont adaptées aux marcheurs. «La plupart des gens ne savent pas que vous pouvez marcher sur un semi-marathon», explique Stanten. Certaines courses sont meilleures que d'autres pour cela, alors vérifiez attentivement les limites de temps.

Augmentez votre fréquence cardiaque.

Bien que vous n'ayez pas besoin de courir, augmenter votre vitesse de marche peut brûler plus de calories car cela augmente la fréquence cardiaque. Mais ne vous inquiétez pas, il n'est pas nécessaire de sprinter - vous pouvez vous entraîner en marchant à un rythme modérément intense. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un entraînement modérément intense peut être obtenu en augmentant votre fréquence cardiaque à 50–70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Alors, comment savez-vous si vous avez réussi à atteindre ce point idéal? L'intensité de votre fréquence cardiaque peut être obtenue en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker d'activité avec moniteur de fréquence cardiaque intégré

Facilitez la marche en ignorant ces mythes.

Le poids des mains vous aide à brûler plus de calories. Ce qu'ils font vraiment, c'est vous faire marcher plus lentement, ce qui annule tout avantage de porter un poids supplémentaire. "Vous en aurez plus pour votre argent en augmentant votre rythme de marche", explique Stanten.

Pour aller plus vite, faites des pas plus longs. Exactement le contraire! Pour aller plus vite, vous devez raccourcir votre foulée et faire plus de pas par minute. "Lorsque vous atteignez votre pied trop loin devant vous, vous obtenez plus d'impact sur vos genoux et vos hanches et votre pied agit comme un frein", explique Stanten. Pour vous entraîner à raccourcir vos pas, comptez combien de pas vous faites par minute (ou 30 secondes, si votre esprit dérive rapidement) pendant un intervalle de vitesse. Ensuite, essayez de prendre plus de mesures que cela pour la minute suivante

Source : MyWalkingCoach.com



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